불면증 해결하려면 5가지만 지키자

불면증 해결하려면 5가지만 지키자

불면증은 말 그대로 잠을 자기가 힘든 증상입니다.

 

잠을 자고 싶고, 피곤한데도 불구하고 잠을 못 이루는 것만큼 고통스러운 것도 없죠.

 

그래서 일단 잠이 왜 중요한지를 알아보고 불면증 해결하려면 지켜야 할 가지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

잠이 왜 중요한가?

 

수면 시간은 우리 몸을 재충전하는 시간입니다.

 

수면을 하는 이유는 뇌와, 눈, 몸을 낮동안 쓰게 되면서 피로가 쌓이게 되는데 수면시간 동안 우리 몸의 세포들이 회복하기 때문입니다.

 

잘 때 눈을 감으면 깜깜해지는데 이때 멜라닌 세포가 나오고 멜라닌 세포가 성장호르몬을 유도합니다.

헌데, 잘 때 불을 켜고 자거나 tv를 보다가 또는 스마트폰을 보다가 자게 되면 이 과정이 어려워지고 방해를 받게 됩니다.

 

그래서 성장호르몬이 나오지 않게 되고요, 결과적으론 결국 회복을 해야 하는 밤 시간 동안 전혀 회복을 하지 못하게 되는 것이죠.

 

밤 11시부터 새벽 3~4시까지 멜라닌 세포가 가장 많이 나오고 성장호르몬이 많이 분비되는 시간인데 이때 깊은 수면을 취해주는 것이 굉장히 중요합니다.

 

불면증 해결하려면 지켜야 할 5가지

 

1. 규칙적인 기상시간 실천화하기

 

언제 잤던지 간에 반드시 매번 같은 시간에 일어나야 합니다.

 

만약 불면증이 심해서 뜬 눈으로 밤을 지새웠다고 해도 기상시간을 오전 7시로 정해놓았으면 6시에 잠들었더라도 7시에 기상해서 활동을 해야만 합니다.

불면증 해결하려면 5가지만 지키자

만약 6시에 잠들어서 또 늦게까지 잠을 자는 생활을 시작하다 보면 나아질 기미 없이 계속해서 이러한 패턴이 반복되기 때문에 이 악순환을 끊고 하루쯤은 피곤하더라도 규칙적 수면을 위해 감수를 해야 하는 것이죠.

 

규칙적인 기상시간, 이것이 불면증을 해결하는 데에 가장 기본이 되는 첫 번째 단계입니다.

 

몇 시에 잠에 들든 상관없이 무조건 정해놓은 기상시간에 맞춰 하루를 시작하세요.

 

2. 햇빛 쬐기

 

낮에 환한 빛에 노출되면서 일주기 리듬을 회복하는데요.

 

그래서 야외활동을 해주는 것이 굉장히 중요합니다.

불면증 해결하려면 5가지만 지키자

이미 불면증을 겪고 계신 분들은 신체 리듬 주기가 굉장히 어긋났을 가능성이 높기 때문에 실내에 있으시는 것보다는 신체 리듬을 정상화하기 위해서 당분간은 야외활동을 하면서 햇빛을 쬐어 주세요.

 

3. 침대에서 근심, 걱정 잊어버리기

 

일단 침대에 들어가는 순간 모든 근심, 걱정, 불안은 떨쳐내야 합니다.

 

눈을 감게 되면 온갖 잡생각들이 떠올라 잠이 안 오는 분들 굉장히 많으실 겁니다.

 

중요한 건 의도적으로 그 생각을 알아차리고 그 생각에서부터 벗어나는  것인데요.

불면증 해결하려면 5가지만 지키자

가장 좋은 방법은 복식호흡을 하면서 자기의 호흡을 알아차리는 것입니다.

 

호흡을 알아차리게 되면 자연스레 의식이 생각보다는 자신이 호흡하는 것에 집중하게 되므로 심신의 안정을 찾을 수가 있습니다.

 

호흡을 길~게 하시면서 배가 부풀어 오르는 것에 집중하시고 코로 숨이 들어갔다가 나오는 것에 집중하시면서 잡생각을 떨쳐내도록 노력하세요.

 

만약 이게 습관화가 되고 익숙해진다면 침대에 누우면 금방 잠에 드는 자신의 모습을 발견하실 수가 있으실 겁니다.

 

4. 침실에 스마트폰 반입 금지

 

스마트폰에서 나오는 블루라이트가 수면에 굉장히 방해가 된다는 사실 알고 계셨나요?

 

자기 전 최소 30분 전부터는 빛을 모두 차단해야만 합니다.

불면증 해결하려면 5가지만 지키자

스마트폰을 보다가 잠에 들면 다음날 이상하게 개운하지가 않고 잠을 푹 못 잔 것 같은 기분을 느껴보셨을 겁니다.

 

스마트폰은 무조건 침실에 들고 가지 마시고 잠에 들기 전 30분 전부터 완전히 차단하세요.

 

스마트폰에는 유혹거리들도 많기 때문에 한번 보게 되면 끝도 없이 보게 됩니다.

 

5. 카페인 섭취 금지

 

직장 생활하시면서 피곤하니 밥먹듯이 커피를 마시는 분들이 많으실 겁니다.

불면증 해결하려면 5가지만 지키자

적당량의 카페인이 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있지만 불면증으로 힘들어하고 계신다면 카페인은 되도록 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

 

 

불면증 해결하려면 위 다섯 가지를 철저히 한번 지키도록 노력해보시기 바랍니다.

 

물론 처음에는 힘이 들 수 있겠지만 한번 악순환의 고리를 끊어내려고 노력하신다면 그 이후부터는 훨씬 더 편안하고 원활한 일상생활을 하실 수가 있으실 겁니다.